먹기만 해도 살이 가장 많이 찌는 밀가루 음식 10가지. 건강하게 먹는 법.
안녕하세요? 입맛 없을 때 가장 많이 먹고 빨리 먹을 수 있는 밀가루 음식 좋아하시죠? 밀가루 음식은 우리 생활 속에서 빼놓을 수 없는 인기 메뉴입니다. 바삭한 빵, 고소한 파스타, 만두, 칼국수, 쫄깃한 라면까지! 하지만 이런 음식들을 자주 먹으면 체중 증가로 이어질 수 있는데요. 그 이유는 밀가루 자체가 고탄수화물 식품이라 쉽게 혈당을 올리고, 지방으로 저장되기 쉽기 때문입니다.
특히 밀가루 음식에 버터, 설탕, 기름이 많이 들어가면 칼로리가 폭발적으로 증가합니다. 우리가 즐겨 먹는 음식 중에서도 특히 살이 많이 찌는 밀가루 음식 10가지를 꼽아 정리해보았습니다. 다이어트 중이라면 꼭 피해야 할 음식들에 대해 알아 보겠습니다.
1. 도넛 🍩
*도넛은 기름에 튀긴 밀가루 반죽에 설탕과 시럽이 더해져 칼로리와 당 함량이 높은 대표적인 간식입니다. 하지만 조리법과 재료를 조금만 바꾸면 더 건강하게 즐길 수 있어요!
기름에 튀기고, 설탕이 잔뜩 묻어 있는 도넛은 대표적인 고칼로리 간식입니다. 1개(약 80g)만 먹어도 300~400kcal에 달하며, 당 함량이 높아 혈당이 급격히 올라가고 금방 허기가 집니다.
튀긴 도넛은 기름을 흡수해 칼로리가 급격히 높아지지만, 오븐에 구우면 지방 함량을 크게 줄일 수 있어요.
✅ 튀김 도넛 vs. 오븐 도넛
*튀김 도넛은 300~400kcal 지방 함량이 월등 높습니다. 오븐을 이용하면 150~200kcal로 낮아집니다.
📌 Tip:
- 오븐이 없다면 **에어프라이어(160도 15분)**에 구워도 좋아요!
- 코코넛 오일을 살짝 발라주면 풍미가 살아나요.
✔ 칼로리: 300~400kcal (1개)
✔ 살찌는 이유: 기름+설탕 조합, 높은 탄수화물 함량
✅ 도넛도 건강하게 즐길 수 있다!
*도넛을 건강하게 먹으려면 튀기지 않고, 밀가루와 설탕을 대체하는 재료를 사용하며, 단백질과 섬유질을 추가하는 것이 핵심이에요!
*건강한 도넛 먹는 법.
✔ 튀긴 도넛 대신 오븐 도넛 만들기
✔ 밀가루 대신 통밀가루, 귀리가루 사용하기
✔ 설탕 대신 천연 감미료 활용하기
✔ 크림, 초콜릿 대신 건강한 토핑 추가하기
✔ 단백질과 섬유질을 더해 포만감 높이기
✔ 아침이나 점심 간식으로, 적당량만 먹기
2. 크루아상 🥐
*크루아상이란?
크루아상(Croissant)은 바삭하고 결이 살아 있는 페이스트리로, 프랑스의 대표적인 빵 중 하나예요. 얇게 밀어낸 반죽에 버터를 여러 번 접어 층을 만드는 층층이 결이 살아 있는 페이스트리죠. 오스트리아에서 유래했지만, 오늘날 우리가 아는 크루와상 스타일은 프랑스에서 발전했어요.
🏆 크루아상의 특징
✔ 바삭한 식감 & 결 → 반죽과 버터를 여러 번 접는 라미네이션 기법을 사용해 만들어져요.
✔ 버터 풍미 → 고품질 버터를 사용하면 더욱 깊은 풍미를 느낄 수 있어요.
✔ 결이 살아 있는 속살 → 제대로 만든 크루아상은 속이 벌집 모양처럼 비어 있어야 해요.
버터를 층층이 발라 구워내는 크루아상은 바삭하고 고소하지만, 그만큼 지방 함량이 높습니다. 1개(70g) 기준 270~350kcal로, 몇 개만 먹어도 한 끼 식사 열량을 훌쩍 넘길 수 있습니다.
✔ 칼로리: 270~350kcal (1개)
✔ 살찌는 이유: 버터 함량↑, 높은 지방+탄수화물
🍽️ 크루와상 맛있게 즐기는 법
✔ 따뜻하게 데우기 → 오븐(180°C)에서 3~5분 정도 데우면 바삭한 식감을 살릴 수 있어요.
✔ 커피 & 차와 함께 → 크루와상은 커피, 홍차, 핫초코와 잘 어울려요.
✔ 잼 & 버터 추가 → 크루아상에 딸기잼, 버터, 꿀을 곁들이면 더욱 맛있어요.
*크루와상은 바삭한 식감과 풍부한 버터 풍미로 많은 사람들에게 사랑받는 빵이에요. 😊🥐
3. 피자 🍕
🍕 피자(Pizza)란?
피자는 이탈리아에서 유래한 둥근 모양의 오븐 구이 요리로, 밀가루 반죽 위에 토마토소스, 치즈, 다양한 토핑을 올려 구운 음식이에요. 현재는 전 세계적으로 사랑받는 대표적인 패스트푸드이자 간편식이죠.
피자는 밀가루 반죽 위에 치즈, 가공육(페퍼로니, 베이컨 등), 소스를 잔뜩 올려 만들어져 지방과 탄수화물이 한꺼번에 많아지는 음식입니다. 1조각(약 120g)만 먹어도 300~400kcal, 한 판을 먹으면 하루 권장 칼로리를 초과할 수 있어요.
🍽️ 피자 건강하게 먹는 방법
- 도우(반죽) 선택
- 통밀 도우: 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 줄이고 포만감을 오래 유지해요.
- 얇은 크러스트(씬 피자): 두꺼운 도우보다 탄수화물과 칼로리가 낮아요.
- 콩가루, 귀리 가루 활용: 밀가루 대신 단백질과 식이섬유가 풍부한 재료 사용 가능.
- 치즈 조절
- 모차렐라 치즈 대신 리코타, 페타 치즈: 포화지방이 적고 단백질이 풍부해요.
- 치즈 양 줄이기: 적당히 넣어도 충분히 맛있어요!
- 토핑 건강하게 바꾸기
- 채소 추가: 파프리카, 버섯, 브로콜리, 시금치, 방울토마토 등은 비타민과 식이섬유가 풍부해요.
- 고기 대신 닭가슴살, 해산물: 페퍼로니, 소시지 대신 단백질이 풍부한 건강한 단백질원 선택.
- 올리브, 견과류 추가: 건강한 지방과 식이섬유를 보충할 수 있어요.
- 소스도 건강하게
- 토마토 소스 직접 만들기: 시판 소스는 설탕과 나트륨이 많아 직접 만드는 게 좋아요.
- 화이트 소스(크림 소스) 대신 토마토 소스 사용: 칼로리를 줄이고 항산화 성분(라이코펜) 섭취 가능.
🥗 밀가루 음식 건강하게 먹는 습관
✅ 샐러드 곁들이기: 식이섬유를 보충해 소화도 잘 되고 혈당 조절에 도움 돼요.
✅ 음료는 탄산음료 대신 물 or 탄산수: 당분을 줄이고 칼로리 섭취를 낮출 수 있어요.
✅ 천천히 먹기: 씹는 횟수를 늘리면 과식 예방이 가능해요.
✅ 한 끼 식사로 적당량 섭취: 피자만 너무 많이 먹기보다 균형 잡힌 식단과 함께!
피자를 건강하게 먹으려면 도우, 치즈, 토핑, 소스 선택을 신경 쓰고 샐러드와 함께 먹는 것이 중요해요!
이제 건강한 피자로 맛도 즐기고, 건강도 지켜보세요! 어떤 스타일의 건강한 피자를 가장 좋아하세요? 😊
4. 라면 🍜
라면은 기름에 튀긴 면을 사용하고, 나트륨이 많아 부종까지 유발할 수 있습니다. 국물까지 마시면 500~550kcal를 훌쩍 넘고, 면의 높은 당지수(GI) 때문에 쉽게 살이 찔 수 있어요.
✔ 칼로리: 500~550kcal (1 봉지)
✔ 살찌는 이유: 튀긴 면, 높은 나트륨 함량
*라면의 영양 성분
라면은 주로 탄수화물, 지방, 단백질을 포함하고 있습니다. 하지만 조리 시 면을 튀겨서 만든 인스턴트 라면은 칼로리와 지방이 높을 수 있으며, 첨가되는 수프나 양념은 나트륨이 많이 포함되어 있어 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 그러므로 라면을 자주 먹을 때는 적절한 채소나 단백질을 추가하는 것이 좋습니다.
*라면의 건강하게 먹는 법
- 계란 추가: 끓는 라면에 계란을 풀어 넣어 면과 함께 익히면 부드럽고 고소한 맛을 추가할 수 있습니다.
- 치즈 추가: 치즈를 넣어 라면에 고소하고 풍성한 맛을 더할 수 있습니다.
- 야채 추가: 콩나물, 파, 양배추, 시금치, 애호박 등을 넣어 건강하게 즐길 수 있습니다.
- 볶음 라면: 국물 없이 볶아서 라면을 즐길 수도 있습니다.
*밀가루 음식, 건강하게 먹는 방법
*밀가루 음식은 탄수화물이 풍부해 빠르게 에너지를 공급하지만, 혈당을 급격히 올리고 지방으로 저장되기 쉬운 특징이 있습니다. 하지만 올바른 선택과 조리법을 활용하면 건강하게 즐길 수 있습니다!
1. 정제 밀가루 대신 통밀, 현미, 귀리를 활용하기
💡 왜?
정제된 밀가루는 섬유질이 거의 없어 혈당을 빠르게 올리지만, 통밀이나 현미, 귀리로 만든 제품은 섬유질과 영양소가 풍부해 소화 속도를 늦추고 포만감을 높여줍니다.
✅ 건강한 대체 식품
- 흰 밀가루 → 통밀가루, 현미가루, 귀리가루
- 일반 파스타 → 통밀 파스타, 곤약면, 두부면
- 식빵 → 통밀빵, 호밀빵
📌 Tip: 빵을 고를 때는 **통밀 100%**나 호밀빵을 선택하세요. 설탕, 버터, 마가린이 많이 들어간 빵은 피하는 것이 좋습니다!
2. 튀긴 밀가루 음식 대신 굽거나 찐 음식 선택하기
튀긴 음식은 기름을 흡수해 칼로리가 급격히 높아지지만, 오븐에 굽거나 찌는 방식으로 조리하면 지방 함량을 줄이고 건강하게 먹을 수 있습니다.
✅ 건강한 조리법 대체
- 도넛 → 오븐구이 도넛
- 튀긴 라면 → 쌀국수, 통밀 국수
- 튀긴 치킨버거 → 그릴드 치킨버거 (빵은 통밀로!)
📌 Tip: 밀가루 반죽에 올리브유나 견과류 가루를 추가하면 건강한 지방이 더해져 포만감을 높일 수 있습니다.
3. 단백질과 채소를 함께 섭취하기
밀가루 음식은 탄수화물이 많아 혈당을 빠르게 올리지만, 단백질과 섬유질이 풍부한 음식과 함께 먹으면 혈당 급상승을 막고 포만감이 오래 유지됩니다.
✅ 건강한 식사 조합
- 파스타 + 닭가슴살 & 채소
- 빵 + 아보카도, 계란, 견과류
- 피자 + 샐러드 곁들이기
📌 Tip: 피자를 먹을 때 도우를 얇게 하고, 토핑을 채소와 단백질 중심으로 바꾸면 더 건강하게 즐길 수 있어요.
4. 설탕과 소금 섭취 줄이기
밀가루 음식에는 보통 설탕과 나트륨(소금)이 많이 포함되어 있어요. 너무 많이 먹으면 혈당 상승, 부종, 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
✅ 건강한 대체 방법
- 크림소스 → 토마토소스, 요거트소스
- 시리얼 → 귀리, 견과류, 플레인 요거트
- 설탕이 많이 들어간 빵 → 바나나, 꿀, 천연 감미료(스테비아) 활용
📌 Tip: 밀가루 음식의 맛을 살리면서 건강을 지키고 싶다면, 허브, 레몬즙, 마늘, 올리브유 등을 활용하세요!
5. 밀가루 음식 섭취 시간을 조절하기
탄수화물을 밤늦게 먹으면 지방으로 쉽게 저장되지만, 아침이나 점심에 먹으면 에너지로 활용되기 쉽습니다.
✅ 건강한 섭취 시간
- 아침/점심: 밀가루 음식을 먹어도 에너지로 소비 가능
- 저녁: 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 채소 위주로 섭취
📌 Tip: 저녁에 밀가루 음식을 먹어야 한다면 소량만 섭취하고, 단백질과 채소를 곁들여 혈당 조절을 도와주세요!
6. 포만감 높이는 건강한 밀가루 음식 활용법
💡 왜?
밀가루 음식은 빨리 소화되어 쉽게 배고파지지만, 식이섬유와 단백질을 추가하면 포만감이 오래 유지됩니다.
✅ 포만감 높이는 레시피
- 통밀 또띠아에 닭가슴살, 채소, 아보카도 넣어 랩 만들기
- 귀리 가루로 만든 팬케이크에 견과류 & 그릭요거트 토핑
- 두부면이나 통밀 파스타로 만든 저탄수화물 크림 파스타
📌 Tip: 일반 밀가루 대신 아몬드가루, 귀리가루, 병아리콩가루 등을 활용하면 더 건강하고 영양가 높은 밀가루 음식을 만들 수 있어요!
*라면을 건강하게 먹는 방법은 간단하면서도 효과적입니다. 첫째, 라면의 면과 수프를 제외한 추가 재료를 활용하세요. 채소, 계란, 닭고기나 두부 등을 넣어 영양을 보충하면 한 끼 식사로서 균형 잡힌 영양소를 섭취할 수 있습니다. 둘째, 수프의 양을 줄이거나 사용하지 않는 방법도 고려할 수 있습니다. 수프에는 많은 양의 나트륨과 불필요한 첨가물이 포함되어 있기 때문에, 대신 저염 소스나 국물에 향신료를 더해 맛을 낼 수 있습니다. 셋째, 라면을 끓일 때 물을 넉넉하게 사용해 짠맛을 줄여 보세요. 마지막으로, 가공된 면 대신 건강한 면을 사용하거나, 라면을 끓인 후 면을 일부 빼고 국물만 먹는 방법도 좋습니다. 이렇게 조금만 신경을 써주면, 라면도 건강한 한 끼로 변할 수 있습니다.