최악의 반찬, 건강하게 먹는 방법! 스팸, 젓갈, 튀김, 통조림까지..

매일 식사를 준비할 때마다 고민되는 것이 있습니다. "오늘은 뭘 먹지?"보다 더 깊은 고민, 바로 "이거 몸에 안 좋은 거 아니야?" 하는 생각입니다. 특히 우리가 자주 먹는 반찬들, 스팸, 오징어젓, 돈가스, 통조림 꽁치 같은 것들은 맛있지만 건강에는 걱정이 되는 대표적인 음식들입니다. 고소하고, 짭짤하고, 바삭한 매력에 손이 가면서도, TV나 건강 관련 기사에서는 늘 경고합니다.
'가공육은 발암 위험', '튀김은 심혈관질환 위험', '나트륨 과다 섭취는 고혈압'... 정말 걱정스러운 이야기들이죠.

하지만 현실적으로 이런 음식들을 아예 끊을 수 있을까요? 솔직히 쉽지 않습니다.

그래서 오늘은! 최악이라 불리는 반찬들도 건강하게 먹을 수 있는 방법을 소개합니다. 맛은 살리고 건강은 지키는 꿀팁, 함께 알아볼게요.

1. 스팸(가공육) — 나트륨과 포화지방 줄이기

지방과 나트륨 함량이 꽤 높아서 열량이 많습니다. 에너지가 필요한 상황에서는 좋지만, 포화지방과 첨가물 문제가 있으니 과다섭취는 주의해야 해요. 스팸은 열량이 높기 때문에 과도하게 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 다이어트 중이라면 적당량만 섭취하는 것이 중요합니다.

건강하게 먹는 방법

• 끓는 물에 데치기: 1~2분간 데치면 나트륨과 기름기가 빠집니다.
• 채소와 함께 요리하기: 브로콜리, 양파 등과 볶아 포화지방 부담을 줄입니다.
• 저염 제품 선택하기: 최근 저염 스팸도 많이 출시되어 있습니다.

 

2. 젓갈류 — 짠맛 줄이고 건강 챙기기

소금과 발효 덕분에 냉장 보관하면 오래 보존할 수 있어요. 전통적으로 겨울철 김장이나 긴 저장을 위해 활용됐습니다.

소금에 절여서 만든 만큼 염도가 높습니다. 소량만 곁들여도 밥이나 다른 음식 맛을 확 살려줘요. 
나트륨 함량이 매우 높아 혈압에 악영향을 줄 수 있습니다.

 

 

 

건강하게 먹는 방법

• 찬물에 담가 염분 제거하기: 10분 정도 담그면 짠맛이 빠집니다.
• 야채와 곁들여 먹기: 오이나 깻잎, 상추 등에 싸서 먹으면 나트륨 부담이 줄어듭니다.
• 소량 섭취하기: 한 끼에 한두 젓가락 정도로 제한하는 것이 좋습니다.

3. 김치 — 염분 줄이고 발효의 이점 살리기

배추, 무, 오이 같은 채소를 소금에 절이고 고춧가루, 마늘, 생강, 젓갈 등을 넣어 발효시킨 전통 음식이에요. 시간이 지나면서 맛이 깊어집니다. 만들 때는 짭짤하고 약간 매콤하지만, 발효가 진행될수록 신맛이 강해져요. 숙성 정도에 따라 다른 맛을 즐길 수 있죠.

 

건강하게 먹는 방법

• 국물 제거 후 섭취: 김치의 염분이 상당 부분 국물에 녹아 있습니다.
• 두부나 채소와 함께 먹기: 두부김치처럼 곁들이면 염분 부담이 완화됩니다.
• 저염 김치 선택 또는 직접 담그기: 소금 양을 줄인 김치가 가장 이상적입니다.
  
  

4. 튀김류 — 기름기 줄이고 바삭함 살리기

기름에 고온으로 빠르게 조리해서 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 식감을 가집니다. 이 바삭함이 튀김의 가장 큰 매력이죠. 기름을 머금기 때문에 열량이 꽤 높습니다. 맛은 훌륭하지만, 트랜스지방과 포화지방 함량이 높고, 기름 상태에 따라 발암물질이 생길 수 있습니다.

 

건강하게 먹는 방법

• 에어프라이어나 오븐 사용하기: 기름 없이 바삭하게 조리할 수 있습니다.
• 깨끗한 기름 사용: 가급적 한 번 쓴 기름은 재사용하지 않는 것이 좋습니다.
• 채소 샐러드와 함께 섭취: 신선한 채소가 지방 흡수를 어느 정도 도와줍니다.
  
  

5. 통조림 반찬 — 나트륨과 첨가물 줄이기

통조림은 보통 식품을 가공하고 보존하는 과정에서 본래의 맛이 약간 변할 수 있어요. 고유의 맛이 유지되기도 하고, 보존을 위해 약간의 염분이나 당분이 추가되기도 합니다. 일부 통조림은 보존을 위해 기름이나 염분을 많이 함유하고 있어, 고혈압이나 다이어트 중인 사람은 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 꽁치, 고등어 통조림은 나트륨과 설탕 함량이 높을 수 있습니다.

 

건강하게 먹는 방법

• 국물을 따라내고 조리하기: 찬물에 살짝 헹구거나 양념을 제거합니다.
• 채소와 함께 볶거나 찌개로 조리: 양파, 토마토, 고추 등을 넣으면 나트륨 농도를 낮출 수 있습니다.
  
  *맛있지만 일부는 지나치게 기름지거나 염분이 많아 건강에 해로울 수 있습니다. 하지만 이러한 반찬도 적절한 조리 방법과 조절을 통해 건강하게 즐길 수 있습니다. 기름진 반찬은 기름의 종류를 바꾸거나, 튀김 대신 구이로 조리하는 방법이 있고, 염분이 많은 반찬은 소금 대신 허브나 향신료로 맛을 내거나, 찬물에 잠시 담가 염분을 줄이는 방법도 있습니다. 또한, 반찬의 양을 적당히 조절하고, 채소나 건강한 재료를 추가해 영양 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 이런 작은 변화들로 최악의 반찬도 건강하게 즐기며, 더 나은 식습관을 유지할 수 있습니다.